2013-11-30

瞑想の方法

今回は瞑想の具体的な方法を書いていきます。
今回提示する方法はあくまで私個人の適性と経験から生まれたものです。
だから私と全く同じことをするということを目指すのではなく、
その理屈を参考にしてもらい、各自応用していただくことを望みます。

今回はかなり記事の量がある内容となっていますが、
これでも書ききれない大切な部分があるので、それは後日掲載します。


「瞑想の前の準備」

体の状態と瞑想は関連しており、
瞑想前に体操などを行うと瞑想に良い影響があります。
具体的に私は瞑想前に、チベット体操と肩こり体操などを行っています。
またそれ以外にも健康維持のためにスクワットを行っています。
これだけでも全部行うと30分以上はかかってしまいますが、
こうすることで体の気血が良くなり、深い瞑想状態に入りやすくなります。
何も全部私と同じようにする必要は全くありませんが、
瞑想前に少しは体を養うことをするといいでしょう。


「瞑想の時間帯」

瞑想を行う時間帯は人それぞれ合っている時間があります。
夜型の人は夕方や寝る前が合ってると思いますし、
朝型の人は朝起きて30分位してからが良いでしょう。

朝型の人が夜瞑想するとすぐ眠くなるかもしれませんし、
夜型の人が朝瞑想すると瞑想がうまくいかないかもしれません。
重要なのはまず試してみて、自分に合った時間帯を見つけることです。


「瞑想の時間」

一回の瞑想の時間は初めは15~20分ぐらいでもいいかもしれません。
徐々に伸ばしていき、自分が一番良いと思える時間だけ座るのがいいでしょう。
具体的に私は30分~1時間強ぐらいとバラつきがあります。
その日の忙しさや瞑想の出来不出来で時間は柔軟に調節しています。
時間を計るにはタイマーなど使って調節すると良いでしょう。


「環境、採光、窓、温度」

瞑想の環境はなるべく静かで薄暗く、通気性が良く、適度な温度が望ましいです。
そのため朝や昼はカーテンで窓を仕切り、夜は電気を消したほうがいいでしょう。
窓は外がうるさければ閉めます。開ける時は少しだけ開けるようにします。
ただし閉めると空気が悪くなる場合があるので、
そういう場合は瞑想前に換気をしておいて瞑想に入る前に閉めると良いでしょう。
温度はなるべく自然に任せますが、
瞑想に悪影響が出るほどであれば空調などで調節します。
但し送風が直接体に当たらないようにします(人口風に直に当たるのは悪影響があります)


「瞑想の前の注意」

一番大切なのは睡眠時間をちゃんと取っているかです。
睡眠が取れていないとすぐ眠くなるし、体にも良くないし瞑想にも良くないです。
逆に寝すぎても瞑想に悪影響があります。できれば規則正しい生活が一番良いです。

また基本的に瞑想前の食物の摂取は避けます。
食べてから2時間以上空けることが望ましいです。
ただ、腹が膨れていても良くありませんが、お腹が減りすぎても良くないので、
お腹が減っている時は1時間前ぐらいに少し食物を取り瞑想に入ります。
水分の補給。大小便は瞑想に入る前に済ましておきます。


「衣服について」

衣服はあまりきつくないものを選びゆったりした服装で行います。
冬とか寒い時は膝の上に毛布やタオルなどをかけると良いです。
なるべく空調に頼るよりは衣服で調整した方が良いでしょう。(限度はありますが)

「姿勢について」

姿勢については瞑想法によって色々考え方があるのですが、
座法や椅子に座る方法、寝ながらや、立ちながらもあります。
まぁそれぞれ利点はあるのですが、今回はオーソドックスに座法で紹介します。
まず私はリラックスできる姿勢を取っています(深い瞑想に入りやすくするため)
背骨はある程度まっすぐな方が体には良いです。
ただ、無理な力が入ると背中が痛くなり集中できません。

私は最初あぐらで姿勢を気にして座っていましたが背中がすぐ痛くなるので止めました。
足の組み方は半跏趺坐や結跏趺坐などあり、
半跏趺坐や結跏趺坐は楽に姿勢が良くなることで重宝されます。
ただ私は結跏はもちろん半跏でもすぐ足が痛くなるので、それも止めました。
※最近はあぐらを座り続けて足が慣れたので半跏も使ってます(2015年1月追記)

現在は弾力の少ないベッドの上で、
ベッドについている背の低い柵によりかかってあぐらで座っています。
こうするとリラックス+良い姿勢が取れます。
柵にもタオルを掛け長時間モタれかかれるよう工夫し。
お尻の下に折りたたんだ座布団など敷き、
段差を付けると姿勢に良いと、禅の本にあったので、
現在はタオルケットを畳んで敷いています。
禅やヨガでは足の組み方で、半跏趺坐や結跏趺坐にわりと拘りますが、
仙道ではあまり重視されません。そのため姿勢については柔軟に考えています。

とにかく自分に合った座り方を良く工夫して考えることが大切です。
基本的にはリラックスできるものをオススメします。


「手の組み方」

手の組み方はさほど重要ではありません。好みの組み方をすると良いと思います。
使いやすいものを2つほど紹介します。

一つは仙道で使う組み方。
①どちらか一方の手でもう一方の親指を握ります。
②そのまま握られた手をもう一方の手に被せるように組みます。
③最後に②の状態から①で指を握っている手を放します。
力はあまりいれず、細かい組み具合などは自分で調節して欲しいと思います。
これを体の下腹部の前ぐらいに置くのが一つ目。

もう一つはヨガの組み方で。
両膝の上に手を置いて、手の平を上に向け、
人差し指と親指で輪っかを作ります。これが二つ目。

さらにもう一つおまけで、私のお気に入りの組み方があります。
左右のそれぞれ指をくっつけて下腹部の前に置くだけ。
これは自分にはなかなか使い心地の良い組み方です。


「目の具合、半眼、閉眼」

半眼にすると眠くなりづらく妄想が起きづらく、
閉眼にすると体の内部に意識をかけやすいです。
使い分けると私は良いと思います。


「呼吸について」

呼吸については仙道やヨガでは重要視されるのですが、
禅ではそこまでうるさくありません。
呼吸法については色々効果があるので好みで行うと良いと思います。

私は最初の1分間のみ意識して、
お腹を膨らましつつ鼻から息を吸い、
お腹をへこましながら口から息をハァーと吐き出します。
これは1分程繰り返す。これは体の邪気を抜くための動作です。
その後は意識をかけず自然にまかせて鼻だけで呼吸します。
鼻で呼吸するのは口を開けたり閉めたりすると意識が乱れやすいためです。

他には呼吸に意識をかけ長い腹式呼吸をすると心身の安定に効果あり。

仙道やヨガでは激しい呼吸法がありますが、個人的にそこまでオススメできません。
ちょっと元気を付けたい程度であれば、
やや短い腹式呼吸に肛門の締め上げを伴わせると良いでしょう。
息を吸う時に肛門を締めて、吐く時緩める。これはこれで慣れるのが難しく、
特に肛門の締め方は慣れないと自然にできません。
ちょっとコツを書くと肛門を閉める時に下腹部も引っ込む感じがあると良いです。
男性の場合、肛門が締まっているかどうかは小便をする時、肛門を締めてみて、
尿が途切れたらちゃんと締まっています。
因みにこの呼吸法はあまり女性向きではありません。


「意識のかけ方」

これは瞑想の中で一番重要で説明が長くなるので、
この次以降の記事で詳しく書く予定です。

基本的にはゆったりとリラックスした意識で瞑想します。
体の内部に意識をかける場合もやわらかく、軽く意識をかけるようにします。
どんなイメージかというと、
読書で例えれば本をパラパラと流し読みするような感じ、
TVだと興味ないけどつまらなくもない番組をリラックスして見る感じ、
とでも表現してみます。


「雑念の処理」

雑念に対しては色々な方法はあるが絶対的に効力のあるものは無いでしょう。
というのも瞑想が深くなるとあまり雑念が起きません。
そこまで深くなる前の段階で完全に対処するのは簡単ではありません。
とりあえずいくつか挙げてみます。

①閉眼でなく半眼で瞑想する
②雑念に気づいたらそこにあまり意識をかけないようにする
③ラベリングといって「今〇〇を考えている」と観察して雑念の流れを断つ
④目を閉じた状態でパチパチしたり歯をガチャガチャ動かして意識を逸らす
⑤雑念に対応するチャクラに意識をかける

雑念といっても、瞑想に集中できないくらいひどいもの以外は、
それほど神経質に雑念の撲滅を行わなくても良いと思います。
意識的に雑念が全く無い状態を作るのは逆に緊張してリラックスできなくなります。


「瞑想中に気づいたら」

瞑想する時はメモを用意しておきましょう。
瞑想中はけっこう色々な考えが浮かびます。
しかし瞑想中に思考に囚われてしまうのはあまり良いことではありません。
瞑想は意識のコントロールをする行為なので思考は邪魔になります。
ですが思いついてしまった事は気になりますし、忘れてしまうかもしれません。
そのためメモをあらかじめ用意していおいて、
気になってしまうことは瞑想の途中で書きだしておきましょう。
書き出したら、もうそのことは一切忘れて瞑想に戻ると合理的です。


「終わりの所作」

瞑想が終わったらすぐ立ち上がらないで、
目を開けて少し顔や手、足を擦ったりして現実の世界に意識を戻していきます。
十分に覚醒時(通常の状態)に戻ったらゆっくりと立ち上がり生活に戻ります。


「瞑想後について」

瞑想中にあれこれ考えるのは雑念となってしまいますが、
瞑想前と瞑想後は現在の状態から更に工夫が出来ることがないか考えます。
常に実践と反省と改善が大切です。

瞑想が終わったら瞑想日記をつけると良いです。
今日の体調や準備体操はどんなことをしたか、
今日瞑想してどんな感じだったか、どんな気付きがあったか等など・・・
後になって読み返すと流れが分かって非常にためになります。


「何か変だと思ったら」

瞑想に全く危険性がないかというとそうではありません。
スポーツでケガをすることがあるように、
体調管理が出来ていない時に瞑想をしたり、
無理な方法や焦った方法を取ると、異常が発生する場合もあります。
もし体に不都合なことが起きたり、おかしくなったら、
すぐに瞑想を止めて様子をみます。

瞑想を止めて2週間以上経っても症状が回復しなければ、
医者に診てもらった方がいいでしょう。

また、禅の教えでは「魔境」というものが存在します。
瞑想が深くなると幻覚に近いものが見えることがある場合を指します。
仏陀の悟りを開く直前の逸話でマーラという話があります。
これは煩悩の化身マーラが仏陀に美しい女性を送り込んだとか、
恐ろしい怪物達を送り込んで襲わせたというものですが、
おそらく無意識、潜在意識下の幻覚、幻聴の類で「魔境」と同じものでしょう。
この場合、幻覚や雑念は相手にしない、もしくは意識的に排除します。
こういった魔境が現れる方はそれなりのレベルがある方なので、
そこで行をストップするか、さらに慎重に進めるか、誰かに教えを乞う必要があるでしょう。
間違ってもその幻覚に囚われてしまったり、
自分は偉大な神秘体験をしたなどと思ったりしない方が良いかと思われます。


「その他」

瞑想はスポーツや音楽などと同じく技術であり、
そのコツを体得するには基本的に自分で実践して覚えていくしかありません。
他人に頼るというのは個人的に良いとは思っていません。
あくまで自分が主体となり、まず自分が実践ありきです。
どうしても分からない、できないことだけ他人の力を頼るべきです。

問題が出た時は自分の課題として解決策を調べ、
自分にとって最善の合理的な方法を考え実行します。

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2013-11-23

瞑想の心構え

「瞑想の心構え」

今回から瞑想についての考察を行っていきます。
非常に重要なテーマとなりますので何回かに分けて紹介をしていきます。
今回は瞑想の心構え、次回からは瞑想の具体的方法を記述します。
てっとり早く瞑想法を参照したい方はこの次の記事(11/30予定)を見てください。

私自身もここ10年近く断続的に瞑想をしていました。
10年近くといってもちゃんと本格的に毎日座るようになったのは、
ここ半年近くになってからです。
その中で得た情報を瞑想シリーズでは皆さんとシェアしたいと思います。

では最初に瞑想の行を進める上で重要な心構えを先にお話します。

①目的と方法を考えること

 まず、あなたが何のために瞑想し、どう実践するか考えて頂きたいです。
 例えば日々の生活に何か少しプラスしたい程度であれば、
 私の瞑想考察は多少なりとも得るところがあると思います。

 しかし、悟りを開きたいとか、超能力を身につけたいとか、
 そういう一般的な常識でいくと非常に難しいと言えるものは、
 ブログや本に書いてあるような安い方法では止めてほしいのです。
 確かにそういうものを得る方法はどこかしらにあると私は思います。
 ただそういったことを望む方は本当に信頼できる師を探して、
 直接伝授してもらってください。
 ただ断っておくと、世の中には偽者も多いので危険は付き物です。

 得るものが多いもの程、代償にするものは多いものです。
 だから何も投資したくない、何も失いたくないのに悟りや超能力を得たい人は、
 実際、現実的には不可能なので諦めて下さい。
 今回の瞑想考察もはっきり言えば安い方法です。
 ただ、その分失うものは少ないので、一般向きになると思います。
 それで良い、という方に見て欲しいと思います。

②結果を焦らない、固定した結果望まない

 これはとても重要な心構えです。
 人は結果を焦ろうとすると無茶な方法や一足飛びに進みたくなります。
 これは危ない状態と言えるのです。
 例えばほとんど運動しない方がフルマラソンに出て走れるでしょうか?
 難しいですよね? それは瞑想でも同じで、
 負荷の高い方法や高度な技法はフルマラソンと同じなのです。
 
 そして、固定した結果を望まないこと、
 瞑想の本を読むと大体こうなってこうなるという結果が書いてあります。
 しかし、実際には違うことがよく起こります。
 本にはこう書いてあるのに違うことが起こる!
 と、やっきになってもしょうがありません。それがあなたの瞑想結果なのですから。
 ですが、実際にはそれで十分な場合がほとんどです。
 瞑想結果は十人十色でその人に合った瞑想を磨けばいいのです。

③瞑想を一人一人独自のものにする

 ②の最後と被りますが、これも重要なことです。
 瞑想っていうのはガチガチに型通りに行うとかえって行き詰まりやすいです。
 ただ瞑想の型というのは重要であると思います。
 例えば、禅や仙道、ヨガ(瞑想のヨガ)の技法は一つのシステムとなっており、
 それらを学ぶことはとても有意義なものになるでしょう。

 しかし、人それぞれ合ったものは違うのです。
 独学の瞑想の心掛けとは、「型を知って型にハマらない柔軟な瞑想」です。
 良く言えば自由主義、悪く言えば自分勝手です。
 先に挙げたいくつかの行法は万人に合わせたものではありません。
 システムになっている分、高度なレベルまで説いていると思いますが、
 あくまで指導者がいて最大限力を発揮するものだと思います。

 独学で行う人は、なるべく危険性を避け、細かいことは自分で調整できる、
 そういう柔軟な方法を実践する必要があります。
 私が勧めるのはいろんな行法から自分に合うものを見つけてきて、 
 それを自分の瞑想に取り入れることです。
 使えそうな技や方法は積極的に試すことが、
 独自の瞑想を作り上げ、それが最良の結果に繋がると考えています。


本当はもっと書きたいのですが、とりあえず重要な三つを解説しました。
この三つは私が瞑想してきて心底体感したことなので、
一応目を通して頂ければ幸いです。

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2013-11-16

練気功

「練気功」

今回紹介するのは「練気功」です。
まず練気功とは何かと言うと、
世の中には仙人を目指すための行法「仙道」というものがあり、
(この時点で既にマイナー中のマイナーだが・・・)
仙道を実際に体現し、現代の仙人とも言える人物「高藤 総一郎」氏が考えた気功法のことです。

一般的にはかなり胡散臭い方なのですが、
高藤氏はなるべく合理的、科学的、具体的に仙道を究明しているので、
その研究成果は非常に奥が深いものとなっています。
ただ全てが実用的かと言うと現実には難しいことも多々あるので、
今回はその中でも安全かつ使いやすい「練気功」を紹介します。

まず、練気功の効果についてですが、練気功は第1式と第2式に別れ、
第1式が全身の血や「気」の流れをよくする呼吸を伴う体操で、
第2式が本格的に「気」を強化していくものです。
今回は第1式のみを紹介しますので、第1式の効果を挙げていきます。

第1式は血の流れ、気の流れを良くするので、運動不足や体調を整える効果があります。
私が一番効いたと感じたのは手足の冷えが無くなったことでした。
冷え性についてはなかなか効果的で、
以前書いたチベット体操と練気功を合わせると半日ぐらいは足が暖かい状態です。
これは呼吸を伴わせた気功的体操で手足の血行が良くなったためだと思われます。

さて、具体的なやり方についてですが、
これは動画を見て頂くと分かりやすいと思います。
興味のある方は下にリンクを張ったのでご参照ください。
因みにビデオは第2式まで解説があります。
超能力開発など内容的に超常現象を煽っている部分もあると言えますが、
実際に体操自体の健康的効果は見るものがあると言えます。

「練気功ビデオ」

また、私の記事やビデオで興味の出た方は、
絶版になっていますが、amazonなどで中古で本も出されているので、
そちらもご覧になると尚いいかと思います。
下にリンクを張りました。

「驚異の超人気功法」

ただビデオも細かい点も注意しており、
各体操は他の気功法と似ている部分も多いので、
各体操ごとに注意点を検索すればお金を掛けずに実行も可能だと思います。

※2014年1月2日追記
この体操法は毎日よりかは2日に一回もしくは3日に一回が良いと思います。
毎日行うと気の巡りが良くなりすぎるために気が漏れやすくなる可能性があります。


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2013-11-09

内観の法

「内観の法」

今回は内観の法について書きます。
内観の法は白隠禅師が禅病(禅をしすぎると起こる病気)にかかり、
それを解決するために白幽という仙人から教わったものです。
私もここ半年程けっこうマジメに瞑想を行っていたのですが、
瞑想をするたび頭がノボセるという禅病に近い状態になったので、
それで調べることになって知りました。

行法自体は非常に簡単です。

①まず布団など地面に寝そべってダラーッとした状態になります。
 (ヨガの屍のポーズのような状態)
②このあとは丹田(下腹部)に意識をかけて、
 息を辛くない程度に長めに吸ったり吐いたりする。
 吸う時にお腹を膨らまし、吐く時に凹ませていく(つまり腹式呼吸)
③時間は通常30分、もっと短くても効果はある。
 時節は基本的には寝る前に行う。

要約すると以上です。
注意点ですが、

①姿勢はダラっとした姿勢ですが、背筋が横に曲がったりしないよう注意です。
 背骨はエネルギーの通り道なので、横に曲がるとよくありません。
②頭は拳一つ分程の高さの枕を敷くと良いようです。
③呼吸は鼻でする方が良いと思います。
 ただ最初の数回は鼻で吸って口でハァーと息を吐くとスッキリします。
④体の力は抜いてダラーっとした感じで行いましょう。
⑤眠気が強くなったらそのまま寝ましょう(笑)


やってみると分かりますが、この瞑想法はけっこう快眠できるようになります。
特に睡眠導入は興奮しているなどの状態でなければすぐ眠くなります。
時間は30分が理想的とありますが30分も持ちません(笑)
ちょっと具体的に書くと、
体の力を抜いた状態や長い呼吸は副交感神経を刺激し、
精神がリラックスモードに入ります。そのため眠くなりやすいのです。

この内観の法の効果は快眠や体調を整えるのに良いです。
特に寝る前にできるため、実行が非常に簡単で、オススメです。
寝る前に行うと足も暖かくなってくるので気持ち良いです。
もちろん禅や瞑想をしない人でも養生としての効果がありますので、
とても使えるテクニックだと思います。

以下に参考サイトを挙げますので気になる方はチェックしてみてください。

「白隠禅師の健康法」


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2013-11-02

チベット体操

「チベット体操について」

今回の話題はチベット体操です。
チベット体操は簡易ヨガのようなものです。
チベット体操は第1~第5の儀式までセットになっていて、
他に、特殊な第6の儀式というものがあります。

どのような効果があるかというと、
第1~第5の儀式は体のエネルギーの調整、増強が目的で、
若返りや体の引き締めに効果があるといいます。
実際継続して行っていくと体の活力が湧いてくる感じです。
他に自分が確認した効能は蓄膿症気味の人の鼻炎がよくなりました。

この体操の一番特質すべき点は、短い時間で中々の効果があり、
時間と成果の費用対効果が良いという点です。
フルセット21回で慣れると急げば15~20分、
普通にやって20~30分くらいで全体操を終わらすことが出来ます。
セット回数を分割したり、減らしても良いので、
一回辺りの時間はさらに短縮できます。
元気が無いときもこの体操をすると少し元気が出てきます。
筋トレなどする前に行うと気分的にやるぞ!という感じなれます。

各儀式の難易度は最初は高く感じるかもしれません。
健康的な成人ならば問題なくできると思います。
体が弱っている方は騙し騙しやっても効果があるので徐々に慣れると良いでしょう。
最初は各儀式3回から始めます。3回だと慣れてなくても5分以内に終わるでしょう。
さらに一週間ごとに3回ずつプラスしていき、
21回できるようになった時点でストップしてそれ以上は増やしません。

なぜこのような増やし方をするのかというと、
儀式にゆっくり慣れるためというのもあるのですが、
好転反応といって、体に毒素が残っている方は、
体の毒素が体外に出る時一時的に不調になるからです。
この変化を急激にしないため最初は少ない回数から始める必要があります。

第6の儀式はさらに特殊な効果があって、
性のエネルギーを体の生命エネルギーに変換することができます。
実際この第6の儀式をやってみると分かりますが、
ある程度性欲を抑制することができます。
ただ実体験で副作用を確認していて、下手をすると頭痛の原因にもなります。

この第6の儀式については基本的に推奨はされていません。
というのも性の快楽を捨てて生命エネルギーを高めるためにあるからです。
従って性の楽しみを捨てる覚悟のある方だけ行うように、と但し書きがあります。
性機能を低下させる可能性もあるので、
この第6の儀式を行うかどうかは特に自己判断、自己責任でお願いします。
一応性欲が低下しても気功のスワイショウのような動作すると性欲が戻る、
と、あるサイトに書いてありましたがどこまで本当かは分かりません。

第1~第5の儀式はマイナス面があまりないので、
健康増進として、また瞑想前、筋トレ前などの準備として行うと効果が高い体操です。
第1~第5の各体操のやり方についてはネットにいくらでもあります。
一応ここでも分かりやすいものを紹介します。

「チベット体操解説」
「チベット体操模範演技動画」

ただちゃんとチベット体操の効果を100%出すためには細かな注意点があります。
チベット体操に興味があって、効果を半減させたくない方は、
「5つのチベット体操-若さの泉・決定版」という本を見てください。
(5つのチベット体操とありますが第6儀式についても詳しく解説されています)
また体に疾患(高血圧など)がある方も配慮すべき点がありますので、
そういった方もご参照頂くようお願いします。
これは1200円ぐらいしますが、
健康増進を考える方は買ったとしても損はない本だと思います。

--関連記事--
「チベット体操テクニックメモ」

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